허리근육 강화운동 8가지

허리근육을 강화하는 8가지 운동법을 소개합니다. 슈퍼맨, 플랭크, 버드독, 브릿지, 사이드 브릿지, 한쪽 다리 들어올리기, 엎드린 코브라, 데드리프트 등 효과적인 운동으로 건강한 허리를 유지하세요.

 

 

 

 

 

허리근육 강화운동 1. 슈퍼맨 운동

 

① 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 쭉 펴며 매트 위에 엎드려 눕습니다. 이때 자세를 올바르게 유지하는 것이 중요합니다.

 

② 코어 근육에 힘을 주면서 동시에 팔, 가슴, 다리를 모두 바닥에서 들어 올립니다. 시선은 아래로 향해 척추를 중립 상태

로 유지해야 합니다.

 

③ 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 내려오며 시작 자세로 돌아옵니다. 근육을 충분히 이완하는 것이 중요합니다.

 

④ 올바른 자세와 제어된 움직임에 집중하며 이 동작을 여러 번 반복합니다. 매번 자세를 신경 써서 정확하게 하려고 노력합니다.

 

허리근육 강화운동 2. 플랭크 운동

 

플랭크 운동은 척추와 코어 근육을 단련하여 자세를 개선하고 허리의 안정성을 높이는 데 유용합니다.

 

① 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 팔꿈치에 체중을 실어 균형을 잡는 것이 중요합니다.

 

 

 

② 팔꿈치와 무릎에 무게를 두고, 복부를 바닥에서 들어 올려 척추를 곧게 유지합니다. 척추가 처지지 않도록 신경 써야 합니다.

 

③ 머리와 목이 아래로 처지지 않도록 주의하며, 몸이 일직선을 이루도록 노력합니다. 6초 동안 이 자세를 유지하고 천천히 내려옵니다.

 

허리근육 강화운동 3. 버드독 운동

 

① 네발 기는 자세로 손과 무릎을 바닥에 짚고 시작합니다. 손과 무릎은 어깨와 엉덩이 아래에 나란히 정렬됩니다.

 

② 손목은 어깨 바로 아래에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치하도록 정렬합니다.

 

③ 코어 근육을 수축시켜 척추를 안정시킨 후, 오른팔을 앞으로 뻗고 왼다리를 뒤로 뻗으며 지면과 평행을 이루게 합니다. 이 자세를 유지하며 척추의 안정성을 향상시킵니다.

 

④ 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 왼팔을 앞으로, 오른다리를 뒤로 뻗으며 지면과 평행을 이루게 합니다.

 

⑤ 운동 내내 코어에 힘을 유지하며 강하고 안정된 자세를 유지하는 데 초점을 맞추어 여러 번 반복합니다. 측면을 바꿔가며 꾸준히 운동을 이어 나갑니다.

 

 

 

허리근육 강화운동 4. 브릿지 운동

 

① 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대며 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 이때 몸의 균형을 잘 유지해야 합니다.

 

② 코어 근육을 수축하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨부터 무릎까지 직선을 이루게 합니다. 이 자세로 척추의 곧은 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

 

③ 이 브릿지 자세를 몇 초 동안 유지한 후 엉덩이를 천천히 내려 시작 위치로 돌아옵니다. 이때 둔근을 충분히 이완시켜야 합니다.

 

④ 둔근에 힘을 주고 골반과 척추의 안정성을 유지하는 데 중점을 두면서 여러 번 반복합니다. 이 운동은 자세를 개선하고 허리의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

허리근육 강화운동 5. 사이드 브릿지 운동

 

사이드 브릿지 운동은 옆구리 근육을 강화하여 옆쪽 코어를 더욱 탄탄하게 만듭니다.

 

① 옆으로 누워 자세를 잡습니다. 어깨와 골반을 일직선으로 정렬합니다.

 

② 팔꿈치로 바닥을 짚고 무릎을 90도 각도로 구부린 자세를 취합니다. 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

③ 허리와 골반을 들어 올려 척추가 일자가 되도록 유지합니다. 이때 측면 근육에 충분한 긴장이 가해지도록 노력해야 합니다.

 

④ 이 자세를 6초 동안 유지한 후 천천히 내려옵니다. 운동 중에 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다.

 

허리근육 강화운동 6. 한쪽 다리 들어올리기

 

① 엎드려 양손으로 이마를 받치고 엎드린 자세를 취합니다. 이 자세에서 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

 

② 무릎을 편 상태로 허리와 엉덩이에 힘을 주면서 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다. 이때 척추에 무리가 가지 않도록 신경 써야 합니다.

 

③ 양쪽 다리를 번갈아가며 6초 동안 들어 올린 자세를 유지한 후 천천히 내려옵니다. 각 다리마다 동일한 횟수를 반복하며 근육을 충분히 강화합니다.

 

허리근육 강화운동 7. 엎드린 코브라 운동

 

① 매트 위에 엎드려 팔을 몸 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 이때 자세를 편안하게 잡는 것이 중요합니다.

 

② 가슴과 머리를 천천히 들어 올리면서 견갑골을 함께 조입니다. 목에 부담이 가지 않도록 시선을 전방으로 유지하는 것이 핵심입니다.

 

③ 이 코브라 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 내려 시작 위치로 돌아옵니다. 이때 호흡을 조절하며 등 근육을 부드럽게 이완합니다.

 

④ 등 위쪽 근육을 활성화하고 올바른 자세를 유지하는 데 집중하여 여러 번 반복합니다. 움직임이 자연스럽도록 자세에 주의를 기울입니다.

 

 

허리근육 강화운동 8. 데드리프트 운동

 

① 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 또는 덤벨을 앞에 두고 오버핸드 그립을 사용하여 섭니다. 이때 발의 균형을 유지해야 합니다.

 

② 코어 근육에 힘을 주고 엉덩이를 접으면서 등을 평평하게 유지하고 가슴을 들어 올린 상태에서 몸통을 낮춥니다. 척추의 곡선을 유지하는 것이 중요합니다.

 

③ 웨이트를 단단히 잡고 발뒤꿈치를 통해 무게를 들어 올려 키가 커질 때까지 엉덩이와 무릎을 폅니다. 척추가 곧게 펴지도록 주의해야 합니다.

 

 

④ 운동 내내 적절한 자세를 유지하며 제어된 움직임으로 웨이트를 시작 위치로 다시 낮춥니다. 과도하게 빠르게 움직이지 않도록 신경 씁니다.

 

⑤ 다리 근육에만 의존하지 않고 등 근육을 활용하여 무게를 들어 올리는 데 집중하며 여러 번 반복합니다. 이때 무게를 과도하게 올리지 않고 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다.

 

허리근육 운동 주의할 점

 

허리근육을 강화하는 운동은 신체의 균형을 잡고 체형을 개선하는 데 도움을 주지만, 과도한 운동은 오히려 허리 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 효과가 아무리 좋더라도 무리한 운동은 허리 부상의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 잘못된 자세로 운동하면 허리디스크 등 심각한 부작용이 발생할 가능성이 있습니다.

 

운동 전에 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 허리 근육뿐 아니라 다리와 등까지 스트레칭을 하여 부상을 미리 예방하는 것이 좋습니다.

 

무리하지 않고 꾸준한 운동을 통해 건강한 허리근육을 유지하는 것이 중요합니다. 운동 후에도 근육을 충분히 이완시키는 스트레칭을 꼭 해주어야 합니다.

 

적절한 휴식과 올바른 운동 방법을 통해 허리근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 이렇게 하면 건강한 허리를 유지하는 데 많은 도움이 될 것입니다.

 

허리근육 운동을 꾸준히 해야 하는 이유

 

허리근육을 강화하는 운동 중에는 일상생활에서도 지속적으로 수행할 수 있는 것들이 많습니다.

 

허리근육은 척추를 지지하고 보호해 주는 근육으로, 자세를 잘못하거나 운동 부족으로 약해지기 쉽습니다.

 

그렇기 때문에 꾸준한 운동이 필요한데, 운동을 한 번 한다고 모든 것이 해결되지는 않습니다.

 

허리근육을 강화하는 데에는 스트레칭이나 요가와 같은 운동이 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

요가는 몸의 긴장을 풀어주고 근육을 자극해 혈액순환을 촉진시키며, 허리근육 강화에도 효과적입니다.

 

또한, 유산소 운동 역시 허리근육을 강화하는 데에 도움이 됩니다.

 

유산소 운동은 체지방을 줄이고 근육을 더욱 활성화시켜 허리를 탄탄하게 만들 수 있습니다.

 

허리근육을 꾸준히 운동으로 강화하는 것은 건강한 척추를 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 매우 중요합니다.

 

무리하지 않고 꾸준한 노력이 효과적인 방법이니, 매일 조금씩 허리근육을 강화하는 노력을 기울이는 것이 좋습니다.

 

이를 통해 건강한 허리와 안정적인 척추를 유지할 수 있으며,

 

자세 문제나 통증으로부터 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

목차

https://www.youtube.com/watch?v=TiMJOt6stPE